고혈압과 당뇨병은 현시대를 사는 현대인들에게 흔한 만성 질환 중 하나로, 식습관 관리가 중요한 병입니다.
나물은 자연에서 얻을 수 있는 아주 건강한 식재료이고, 혈압과 혈당을 안정시키는 음식으로 알려져있습니다.
나물마다 종류가 많고 종류별로 효능이 다르며, 올바른 조리법으로 음식을 만들어야 효과가 좋습니다
혈압과 혈당 조절에 좋은 나물의 종류와 효능, 효과적으로 영양소 그대로 먹는 방법을 소개합니다.
1. 혈압 조절에 좋은 나물의 효능
- 취나물: 칼륨이 풍부하고, 나트륨 배출을 돕고 혈압을 안정시키는 데 도움을 줍니다.
- 부추: 혈관 확장과 혈액순환 개선 효과가 있고 고혈압 예방에 유익합니다. 혈액순환이 잘되어 남자들에게 좋은 음식으로 알려져 있습니다
- 돌미나리: 이뇨 작용을 촉진하여 나트륨을 배출하고 혈액을 깨끗하게 하는 역할을 합니다. 익혀 먹으면 더 효과가 좋은 나물입니다
2. 혈당 조절에 좋은 나물의 효능
- 뽕잎: 혈당 상승을 억제시키는 성분이 포함되어 있어서 인슐린 기능 향상에 도움을 주는 나물입니다.
- 우엉나물: 수용성 식이섬유인 이눌린이 풍부하여 혈당을 안정적이고 등락폭이 크지 않도록 유지합니다.
- 여주나물: 천연 인슐린이라는 대명사를 가지고 있는 나물이고, 혈당 강하 효과가 뛰어나서 당뇨인들에게 효과가 좋은 나물입니다.
3. 혈압과 혈당 조절을 위한 나물 섭취 시 주의할 점
- 염분 섭취 조절: 과도한 간을 피하고, 짠 재료인 된장이나 간장 대신 식초나 천연허브를 사용하면 더욱 건강한 조리가 가능합니다. 요즘은 짜지 않은 간장, 된장도 많이 판매하고 있습니다
- 기름 사용 최소화: 나물을 볶을 때는 식물성 기름을 적게 사용하고, 데치거나 무쳐 먹는 방법을 선택하는 것이 좋습니다. 식물성 기름은 몸에 해로운 경우가 많습니다 기름은 직접 짠 기름만 사용하시면 더욱 좋습니다
- 균형 잡힌 식단 구성: 단백질, 건강한 지방, 갈지 않은 탄수화물과 함께 먹으면 영양소 흡수율이 높아집니다. 한가지 음식에만 치중하지 않고 여러가지 다양하게 먹는게 좋습니다.
4. 나물의 여러가지 영양소와 효과들
나물은 자연에서 얻을 수 있는 최고의 식품입니다. 다양한 영양소를 함유하고 있습니다.
나물에는 비타민 A, C, K가 풍부하고 다양한 미네랄이 많습니다
면역력이 좋아지고 피부 건강에 도움을 줍니다.
비타민 K는 혈액 응고와 뼈 건강에 중요한 역할을 하는데 나물에는 비타민 k가 함유된 나물이 많습니다
나물은 식이섬유가 많아 장을 깨끗하게 만들고 소화를 도와 변비 예방에 효과적입니다.
나물을 많이 먹고 용변을 보면 정말 시원하게 나오는걸 느낍니다
그만큼 나물에는 식이섬유가 많아 장건강에 도움을 줍니다
미네랄 성분인 칼슘, 마그네슘, 칼륨 등이 많아 뼈 건강을 지켜주고 혈압 조절에 도움을 줍니다.
나트륨 배출을 돕는 칼륨은 고혈압 예방에 도움을 주어 고혈압인 사람들은 나물류의 섭취가 중요합니다.
시금치는 철분과 엽산이 풍부해 빈혈 예방에 도움을 주며, 고사리에는 항산화 성분이 있어 노화 방지 효과,장건강등을 기대할 수 있습니다. 쑥갓은 베타카로틴 함량이 높아 눈 건강에 유익하며 국물 요리에 넣으면 감칠맛을 내기도 합니다.
부추는 소화 기능을 촉진시키고 혈액순환에 도움을 주어 남성들의 정력 강화 식품으로 알려져 있습니다.
나물의 영양소를 최대로 활용하기 위해서는 신선한 상태에서 적절한 조리법을 선택하는 것이 중요합니다.
5. 나물 요리를 효과적으로 하는 방법
나물 요리는 재료의 신선도를 유지하면서도 영양소 손실을 적게 하는것이 중요합니다.
조리 방법에 따라 영양소의 보존율이 달라집니다.
- 끓는 물에 살짝 데치기
- 일부 나물은 생으로 먹을 수도 있지만, 물에 살짝 데쳐야 합니다.(나물에는 소량의 독소가 있는 경우가 많습니다)
- 고사리나 두릅은 독성 성분이 있어 반드시 데친 후 섭취해야 합니다.(다른 나물들도 대체드세요)
- 데치는 과정에서 영양소 손실을 줄이려면 짧게(30초~1분) 동안 데치는 것이 좋습니다.
- 볶을 때는 중불에서 짧은 시간 조리
- 나물을 볶을 때는 강한 불보다는 중불에서 볶아야 영양소 파괴가 줄어듭니다.
- 식용유를 소량만 사용하면 비타민 흡수율이 높아지면서도 칼로리를 낮출 수 있습니다.(식물성오일은 몸에 해롭다는 논문이 요즘 많이 나오고 있습니다.)
- 양념은 최소한으로 사용하기
- 나물 본연의 맛을 살리기 위해서는 진한 양념보다는 소금, 간장, 참기름 등 최소한의 양념을 사용해서 슴슴하게 드셔야 합니다.
- 특히 나트륨 섭취를 줄이기 위해 저염 간장을 사용하는 것이 건강에 많은 도움을 줍니다.
- 말린 나물은 불리는 시간을 충분히
- 말린 시래기나 고사리 같은 나물은 물에 충분히 불려야 부드러운 식감이 생깁니다.
- 대개 4~6시간 정도 불려야 하는데, 물에 담가두는 동안 두세 번 물을 갈아주면 불순물이 제거됩니다.
- 4~6시간으로 부족한 경우가 많고, 거의 하루정도 불러야 하는 경우의 나물들이 대다수입니다.
결론
혈압과 혈당 조절에 좋은 나물들은 자연이 주는 건강한 해결책입니다.
데쳐서 슴슴한 간으로 먹는다면 이보다 좋은 식단은 없을 정도입니다
몸에 좋은 단백질과 약간의 탄수화물을 먹는다면 몸에 좋은 소중한 한끼가 탄생됩니다
취나물, 부추, 돌미나리는 혈압을 낮추고 혈액순환을 개선하는 데 효과적이며,
뽕잎, 우엉나물, 여주나물은 혈당을 안정적으로 유지시키고 건강에 도움을 줍니다.
명이나물은 위건강과 성인병 예방
엉겅퀴는 간에 도움을 주고
씀바귀는 해열,소화불량,폐렴 예방
고들빼기는 다이어트,소화촉진 등에 도움을 줍니다
봄이 되었으니 몸에 좋은 나물을 만들어 먹어보면 무척 좋을거같아요!
한번 맛있게 요리해보세요!~