양배추는 혈당 조절에 도움이 되는 대표적인 채소입니다. 풍족한 식이섬유와 항산화 성분이 있어 당뇨 환자뿐만 아니라 혈당 관리가 필요한 사람들에게 그리고 위가 약한 사람들에게 많이 알려진 유익한 식품입니다.
저탄수화물 식품으로 혈당 급상승을 막아주고, 인슐린 저항성을 개선하는 데도 도움이 되는 야채입니다.
망가진 혈당을 좋아지게 하는 양배추의 효능 왜 좋은지 어떻게 먹어야 좋은지 주의할 점은 무엇인지 말씀드리겠습니다
1. 양배추가 혈당 조절에 좋은 이유
양배추는 혈당 조절에 도움이 되는 다양한 영양소를 포함하고 있습니다.
1) 풍부한 식이섬유
양배추에는 수용성 및 불용성 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 건강에 도움이 많이 됩니다.
- 수용성 식이섬유는 장에서 젤 형태로 변하면서 탄수화물의 흡수를 느리게 진행시켜 혈당이 빠르게 상승하는 것을 방지하여 혈당스파이크가 발생하지 않도록 도움을 줍니다.
- 불용성 식이섬유는 장 건강을 개선하고 소화 과정을 원활하게 만들어 당분이 빠르게 흡수되는 것을 막아주는데 변비개선 소화불량개선에 도움을 줍니다.
2) 항산화 성분과 인슐린 저항성 개선
양배추에는 플라보노이드와 같은 항산화 성분이 풍부합니다.
- 퀘르세틴(Quercetin)은 염증을 완화하고 인슐린 감수성을 증가시켜서 혈당 관리와 조절을 도움을 줍니다.
- 설포라판(Sulforaphane)은 항산화 효과가 뛰어나며 혈당 조절에 중요한 역할을 하는데 황상화성분의 대표적인 성분입니다.
3) 낮은 탄수화물 함량
양배추는 100g당 탄수화물 함량이 약 5g 정도로 매우 낮아, 혈당 상승을 유발할 가능성이 아주 적습니다.
당뇨 환자나 저탄수화물 다이어트를 하는 사람들에게 좋은 식품입니다. 탄수화물을 드셨을때 양배추를 먹어 중화를 해준다면 혈당히 급격히 오르는 것을 제어하고 포만감도 느낄 수 있습니다
2. 혈당 조절을 위한 양배추 섭취 방법
양배추는 다양한 방법으로 섭취할 수 있으며, 조리 방식에 따라 영양소 흡수율이 달라질 수 있습니다.
다만 식물에는 아주 작은 독소가 있어서 다량을 드실경우 조리해서 드시길 권장하고 있습니다
1) 생으로 섭취하기
생양배추는 식이섬유가 풍부하고, 비타민 C 등의 영양소가 손실되지 않아 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
- 샐러드로 만들어 섭취하면 식사 중 탄수화물의 흡수를 천천히 진행시켜 혈당 조절에 도움이 됩니다.
- 양배추즙으로 마시면 소화에도 좋고 혈당 관리 등 여러가지 긍정적인 영향을 줍니다.(사과와 궁합이 좋습니다)
2) 살짝 익혀 먹기
양배추는 조리하면 식감이 부드러워지고 소화가 잘되지만, 너무 높은 온도에서 익히면 영양소가 손실될 수 있습니다.
- 찜 요리: 살짝 쪄서 먹으면 식이섬유가 유지되면서도 소화가 잘 됩니다.가장 효과적인 조리 방법입니다
- 볶음 요리: 기름을 적게 사용하고 저온에서 볶으면 영양소 손실을 최소화할 수 있습니다. 기름은 식물성 기름을 자제하고 압축기름을 선책하는게 좋습니다
3) 발효된 양배추 섭취
- 사우어크라우트(독일식 양배추 절임)는 유산균이 풍부하여 장 건강을 돕고 혈당을 안정적으로 유지하는 데 기여합니다. 맛도 좋아서 기름진 음식과 궁합이 좋습니다
- 김치 형태로 섭취할 경우, 염분 함량을 조절하여 건강하게 즐기는 것이 좋습니다.
3. 양배추 섭취 시 주의해야 할 점
양배추는 혈당 조절에 유익하지만, 과도한 섭취나 특정 건강 상태에서는 각별한 주의가 필요합니다.
1) 갑상선 기능 저하증이 있는 경우
양배추에는 갑상선 기능을 억제할 수 있는 고이트로겐(Goitrogen) 성분이 포함되어 있습니다.
- 갑상선 기능 저하증이 있는 사람이라면 양배추를 과다 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
- 익혀 먹으면 고이트로겐 함량이 줄어들어 안전합니다.(익혀 먹는게 최고!)
- 생으로 샐러드로는 절대 드시질 않기를 바랍니다(갑상선기능 저하증이 있는 경우)
2) 위장 장애 주의
양배추는 위 건강에 좋은 채소이지만, 일부 사람들에게는 속이 더부룩해지거나 가스가 차는 증상을 유발할 수 있습니다.
많이 드시거나 생으로 드실 경우 위장장애 증상이 나타날 수 있습니다
- 평소 소화력이 약한 경우, 처음에는 적은 양으로 시작해 서서히 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다.
3) 혈액 희석제 복용 시 주의
양배추에는 비타민 K가 풍부하여 혈액 응고에 영향을 줄 수 있습니다.
- 혈액 희석제를 복용하는 경우, 양배추 섭취량을 일정하게 유지하거나 주의하시는 것이 중요합니다.
결론
양배추는 혈당 조절에 효과적인 채소로, 풍부한 식이섬유와 항산화 성분이 많아 혈당이 급격히 오르는걸 방지합니다
십자화과 채소로 식이섬유가 풍부하고 저칼리로인 식품입니다
혈당조절에 도움을 주는 설포라판 성분이 있어 건강에 도움을 많이 줍니다
양배추는 인슐린 저항성을 낮추고, 적은 칼로리를 가지고 있는 야채입니다
다이어트 할때 드시면 좋은 음식입니다
이왕이면 기름진 음식과 함께 먹지 않는것이 좋습니다
시중에 파는 양배추즙은 당이 첨가가 되어 있고 식이섬유가 적어서 효과가 적고 혈당은 오히려 올릴 수 있습니다
가장 좋은 섭취 방법은 직접 씻어서 쪄먹는 방법을 추천드립니다
(위장 환자에게 가장 좋은 음식입니다)